Kimiləri adi yanaşsa da, mənim türklər demiş çox “kafama takdığım” bir nüans oldu hamiləlik dövrü ərzində yediklərim. Hər dəfə ağzıma nəsə ziyanlı olduğunu bildiyim bir qida aparanda ürəyimdə vicdan əzabı çəkirdim. Yaxud da bəzi qidaların ziyanı nə qədərdir bilmədiyim üçün qərarsız qalırdım və bütün gün fikir çəkirdim hərdən ki, “görəsən, onu yeməklə düz etdim ya yox?”. Hamilə olduğumu öyrəndikdən sonra ilk etdiyim şeylərdən biri internetdə dərin araşdırmalar etmək oldu bu barədə. Bu zaman bir şeyin fərqinə vardım ki, “sağlam qidalanmaq lazımdır”, “filan-filan vitaminli qidaları gündəlik yemək rasyonunuza mütləq daxil etməlisiniz”, “filan tərkibli atışdırmalıqları yeməklər arası qəbul edərək aclığınızı yatışdıra bilərsiniz”, “enerji dəyəri yüksək qidalar gündəlik olaraq özünüzü daha gümrah hiss etməyinizə kömək edəcək” və s. tipli məlumatlar, məsləhətlər ürəyiniz nə qədər istəyir var. Amma həmin o sözü gedən vitaminlər hansı ərzaqların tərkibindədir tipli məlumatlar təəssüf ki çox az rastıma çıxırdı. Ona görə də belə bir yazı hazırlamaq və asan və izahlı şəkildə sizlərə menyu ideyaları təqdim etmək qərarına gəldim. Onu qeyd edim ki, əgər xüsusi qidalanma tələb edən hansısa bir xəstəliyiniz varsa, onda bu səhifəni bağlayın və qidalanma rejiminiz barədə mütləq həkimizlə məsləhətləşin. Başlayaq: - Əsas məqam odur ki, gün ərzində müntəzəm olaraq qidalanmaq lazımdır, yəni, 3 əsas yemək və əlavə olaraq onların arasında məzələr və ya yüngül qəlyanaltılar. Saatlarla heç nə yeməmək, ağızı boş qoymaq məsləhət deyil. - Gün ərzində çalışın, bu 4 qida qrupundan mütləq nə isə yeyəsiniz: Meyvə-tərəvəz, taxıl məhsulları, süd və süd məhsulları, ət və ət məhsulları. - Rəngarəng meyvə və tərəvəzlər yeməyə diqqət göstərin: Gün ərzində ən azı bir ədəd tünd yaşıl və bir ədəd narıncı rəngli tərəvəz yeməyə çalışın. Məsələn, brokkoli, ispanaq, kahı, kök, balqabaq və s. - Əgər çiy yeyə bilmədiyiniz tərəvəzlər varsa, onları yeməklərinizə qatmağı sınayın. Məsələn, balqabaqlı aş, ispanaqlı evdə hazırlanmış pizza, tərəvəzli şorba, salat, meyvə kompotu, arasında pomidor, xiyar və kahı qoyulmuş sadə sendviç. Yeri gəlmişkən, mənim arada, xüsusən də, gecə saatlarında aclığımı yatışdırmaq üçün ən çox yediyim qəlyanaltı məhz bu son sendviç idi. Çox vaxt çörəyə ya smetan çəkirdim, ya da sendviçə pendir də əlavə edirdim. - Taxıl məhsullarını “kökələrəm” deyib menyudan çıxartmayın. Onlar nişasta və şəkər tərkibli olmaqla sizin enerjinizi artırır və sahib olduqları B qrupu vitaminləri, dəmir, sink, maqnezium (hamiləlikdə ən çox rast gəlinən ayaqlarda qıcolma/kramp probleminin həlli üçün ən lazımlı vitamin), E vitamini və liflər sayəsində sinir, qan-damar və həzm sisteminin inkişafı və düzgün fəaliyyət göstərməsində əvəzsiz rol oynayır. - Buna təəccüblənəcəksiz bəlkə də, amma bilin ki, çox yağlı və bol souslu olmadıqları təqdirdə xəmir xörəkləri, çörək və düyü çəki artımına səbəb olmurmuş. Yəni oturub bir iri qab xəngəli yesəniz, üstündə yağda qovrulmuş soğan, ət və sarımsaq-qatıq, bəh bəh bəh... cənnət həzzi.. Zarafatsız, olsaydı, mən də yeyərdim )) Amma bu çəkiyə gedəcək. Əksinə, sadəcə suda qaynadılmış və üzərində 0%li qatıqla yeyilən bir porsiya makaronun heç kəsə bir ziyanı yoxdu. - Bu qrupdan olan ərzaqlara misal olaraq, tam buğda çörəyi, yulaf/yarma (səhər yeməyində südə qatıb yeyə bilərsiniz), qəhvəyi düyü, kəpək çörəyi və ya maffin, qarabaşaq/qreçka və s. göstərə bilərik. - Kalsium, fosfor və proteinlə zəngin olaraq sümüklərin, dişlərin, orqan və əzələlərin inkişafını təmin edən süd və süd məhsulları. Məsələn, süd, qatıq, pendir, kefir, şor, qısacası ağartı məhsulları olaraq bilinən qidalar. Hətta dondurma da bu kateqoriyaya daxildir. - Süd məsələn, səhər yeməyində nesquik və ya yulafla əla gedir, süd içə bilməyənlər meyvəli “milkshake” hazırlayıb içə bilər, həzmi nisbətən çətin yəməklərin yanında mütləq qatıq və ya ayranınız olsun, doğramac/ovduq çox əla seçim ola bilər, səhər yeməyində təndir çörəyi və şor böyük xoşbəxtlikdir məsələn. Məncə sağlam qidalanmaq o qədər də darıxdırıcı deyil ))) Mən hamiləliyim boyunca süd (0%-li), qatığ (0%-li) və ya pendiri gündəlik olaraq yedim. Özəlliklə, yeməyin dozasını türklər demiş, “fazla kaçırdığımda” üstündə mütləq qatıq yeyirdim və ya ayran içirdim həzmi asanlaşdırdığı üçün. - Ət və ət məhsulları, protein, dəmir və Omega-3 və Omega-6 mənbəyi. Gün ərzində günorta və ya axşam yeməklərinizin ən azı birində bu qidaların olması arzuolunandır. Variantlara mal əti (çəkilmiş və ya tikə), toyuq, balıq, ətə alternativ olaraq eyni vitaminlərlə zəngin paxlalılar (lobya, noxud, mərci), yumurta, ləbləbi (qoz, fındıq, badam, kişmiş, quru qaysı, xurma, günəbaxan toxumu, balqabaq tumu və s.), fıstıq yağı (əgər fıstığa allergiyanız yoxdursa) daxildir. - Nəzərinizdə olsun ki, ət və ət məhsulları, eləcə də yumurta yaxşı və tam bişmiş olmalıdır. İlıq yumurta və sarısı axan “qlozok” yumurta sevənlərədir sözüm )). Ən yaxşı balıq alternativi isə Omega-3 ilə dolub-daşan qızılbalıqdır (salmon). Öz təcrübəmə gəldikdə isə, ət və ya balıq yemədiyim günlərdə belə qoz və badamı əlimin altından heç əskik etmədim. Çünki hər gün ət ya balıq da yemək olmur 9 ay, adam iyrənir)))) Ona görə alternativlər mütləq gündəlik rasiona daxil edilməlidir. Qoz da əla omega-3 mənbəyidir və özümü halsız, sönmüş hiss edəndə 4-5 ədəd qoz yeməklə gözlərimə işıq gəlirdi. Yanında kişmiş və ya iran xurması da yeyə bilsəniz bütün gün turp kimi olacaqsız. Beləliklə, bu yazını burada bitirim deyirəm. Hamiləlikdə qidalanma olduqca geniş mövzudur. Qeyd olunanlardan əlavə toxunmağımı istədiyiniz spesifik məqamlar (məsələn, yemək ideyaları, və ya dəqiq gündəlik menyu və s.), suallarınız, paylaşmaq istədiyiniz fikirləriniz varsa, buyurun, blogumun qapısı üzünüzə daima açıqdır. Hörmətlə, Aytən H. Qədirova
0 Comments
|